サラダチキンで低カロリーダイエット!炊飯器のレシピとアレンジ

コンビニなどで売られているサラダチキン

手軽にタンパク質がとれてしかも低カロリーということで、ダイエットをしている人を中心に大人気ですよね。

そこで今回は、サラダチキンを炊飯器で簡単に作るレシピとアレンジ方法をご紹介します。
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サラダチキンが低カロリーダイエットに向いている訳

低カロリーダイエットとは、一日に消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくすることで痩せる方法です。

まさにダイエットの基本ではあるのですが、この方法には一つ大きな問題点があります。

それは、タンパク質が不足しがちになり、その結果、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうということです。

(むしろ、脂肪よりも先に筋肉から落ちていきます)

筋肉の量が減るということは、ダイエット前よりも基礎代謝が落ちることを意味します。

つまり、ダイエット前よりも太りやすい体になってしまい、これがリバウンドの原因となるのです。

なので、低カロリーダイエット中は、摂取カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり確保して筋肉の分解を防ぐ必要があります。

この意味において有効なのが、鶏の胸肉で作られているサラダチキンです。

鶏の胸肉(皮無し)に含まれているカロリーは100gあたりおよそ100キロカロリーです。

また、タンパク質は20~22gほど含まれています。

一方、豚肉や牛肉だと、そのカロリーは100gあたりおよそ250~350キロカロリーほどもあります。(タンパク質は15~18gほどです)

つまり、豚肉や牛肉よりも、鶏の胸肉の方が、低カロリー&高たんぱくなのです。

ちなみに、他の食品と比較しても、これほど低カロリー&高たんぱくな食品はありません。

低カロリーダイエットで目指すべき一日の摂取カロリーは?

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低カロリーダイエットにはサラダチキンが向いている訳ですが、そもそも一日の摂取カロリーはどれくらいに抑えれば良いのでしょうか?

30歳の平均的な体型の女性を例にあげると、1日に約1850キロカロリーを消費していると言われています。

また、脂肪1㎏を落とすのに7000キロカロリーをセーブする必要があると言われています。

ということは、仮に1日の摂取カロリーを1500キロカロリーに抑えた場合、1日に350キロカロリーがセーブされ、それを20日間続けると脂肪が1㎏減る計算になります。

この時、脂肪と同時、多かれ少なかれ筋肉も落ちていくので、体重は1㎏以上落ちる計算になります。

また、1日の摂取カロリーを1150キロカロリーに抑えると、10日間で脂肪が1㎏減る計算になります。

年齢や体型、労働の内容によって消費カロリーは変わってきますが、1850キロカロリーを一つの目途として、毎日そこから何キロカロリーをセーブできるか、という考え方をすると、遅かれ早かれ確実に痩せていくことになります。

低カロリーダイエットで摂取すべきタンパク質の量は?

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低カロリーダイエットのコツはなるべく筋肉を分解させないこと、つまりタンパク質をしっかりと摂取することです。

では、どれくらいのタンパク質を摂取する必要があるのかというと・・・

オススメなのは、体重の0.13%です。

体重が50㎏の人ならば、50㎏=50000gですから、50000×0.13%で、65gということになります。

ちなみに、タンパク質65gをサラダチキンに換算すると、300~350g分(約3個)となります。

ただし、タンパク質は様々な食品に含まれているので、サラダチキンだけで65gも摂取する必要はありません。

  • サラダチキン100g(20)
  • 納豆1パック(6.5)
  • ブロッコリー100g(4)
  • 卵1個(6)
  • スライスチーズ2枚(8)
  • 食パン2枚(10)
  • そば1人前(11)

上の食品群(カッコ内はタンパク質の量)を食べると、合計で65.5gのタンパク質が摂取できます。

一方、カロリーは1050~1100キロカロリーほどです。

このメニューに野菜を加えて低カロリーダイエットをやれば、さほど空腹を感じることなく、尚且つ筋肉の分解を少なく抑えたダイエットができるのではないでしょうか。

サラダチキンを炊飯器で作るレシピとアレンジ

それでは、サラダチキンを炊飯器で作るレシピとアレンジの仕方をご紹介します。

まず、基本的なサラダチキンのレシピをご紹介します。

使用するのはスーパーで買える鶏の胸肉です。

  1. 皮を剥ぎ、100gほどのサイズにカットします。
  2. カットしたら塩とこしょうをふりかけます。
  3. これをジップロックに入れ、しっかりと空気を抜いてから封をします。
  4. 水と一緒に炊飯器に入れ、保温モードで4時間ほど放置して完成です。(水はジップロックがしっかり浸るくらいまでいれます)

続いて、サラダチキンのアレンジレシピをご紹介します。

基本的には、上記レシピの2でふりかける調味料を変えるだけです。

例えばカレー粉やコンソメ(顆粒)、鶏がらスープの素、中華だしなどがあります。

その他、ガーリックパウダーや粉末バジル、粉末オレガノ、七味唐辛子などをふりかけるアレンジもあります。

塩のみで作っておりて、食べるときにわさび醬油をつけるというアレンジもあります。

ちなみに、鶏の胸肉をスーパーで買うと100gあたり50~60円ほどです。

これに調味料やジップロック、さらに炊飯器の電気代を足しても、100円もかからずにサラダチキンを作ることができます。

これとほぼ同じサラダチキンがコンビニでは1個200円ほどですから、炊飯器で作ると半額以下ということになりますね^^

レシピも非常に簡単なので、低カロリーダイエット中の人は、是非作ってみてください。

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