筋トレで腹筋を鍛えているのに、筋肉痛にならないという人がいます。
しかし、それではなかなか腹筋を割ることはできません。
筋トレは筋肉痛になる位に鍛えてこそ効果があるからです。
そこで今回はマシンでバッキバキに腹筋を割る鍛え方をご紹介します。
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筋肉痛にならない筋トレは意味がない！？
筋肉が発達する仕組みは、破壊と再生の繰り返しです。
まず筋トレによって今ある筋肉を破壊します。
その後数日かけて筋肉は再生します。
この時、破壊される前よりも大きくなって再生されるからこそ、筋肉が発達していきます。
そして、筋肉が破壊されると軽い炎症を起こします。
実はこれが筋肉痛の正体なのです。
逆に言うと、筋肉痛にならないということは破壊が不十分ということなのです。
マシンで腹筋を割る鍛え方
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破壊が不十分な筋トレになってしまわないように、しっかりと腹筋に負荷を与えてくれるのがマシントレーニングです。
ここでは腹筋を割るのに効果的なマシントレーニングをご紹介します。
アブドミナルクランチ
ジムにあるマシンを使った腹筋エクササイズで一番オススメなのが、アブドミナルクランチです。
アブドミナルクランチは腹直筋（俗にシックパックと呼ばれる筋肉）をメインに、インナーマッスルや腹横筋（脇腹）にも刺激を与えることができます。
その結果、ウエスト全体が引き締まって、男性はもちろんのこと、女性にも大変効果的なトレーニングです。
＜アブドミナルクランチのやり方＞
- 両足をバーで固定してマシンに座ります。
- 両腕は上部のバーを掴みます。
- 息を吐きながらおへそを覗き込むように体を曲げていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと戻します。
- 3～4を15回繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
＜アブドミナルクランチのポイント＞
- 呼吸を止めずに行うこと。
- 体を曲げる時は腕の力は使わないこと。
- 15回で限界を迎える強度に設定すること。
トレーニングの種類よりも他の要素が大事！
腹筋を割る方法として様々なトレーニングが提案されていますが、腹直筋と腹横筋に高い刺激がいくトレーニングであれば、実は、どれを行っても腹筋を割ることができます。
その意味ではアブドミナルクランチだけを毎回筋肉痛になるくらいまでしっかりとやるだけで充分なのです。
ただし、トレーニングの種類以外にも気を付ける点があります。
それは、
- タンパク質を沢山摂ること。
- 15回くらいで限界を迎える負荷でトレーニングすること。
- 筋肉痛が治るまで筋トレを控えること。
です。
特にタンパク質の摂取は重要なポイントです。
腹筋を割るためには一日に最低でも鶏のむね肉を350ｇ以上食べるのが目安になります。
それが難しい場合は、プロテインなどで不足分を補うようにしてくださいね！
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