ぽっこりとした下腹は女性にとって大きな悩みの一つですよね。
食事制限をすれば多少は凹みますが、食べ始めればすぐにリバウンドしてしまいます。
そこで必要となるのが腹筋下部を鍛えることと正しい食事管理です。
その具体的なやり方をご紹介しますので、上手く生活に取り入れてスッキリとした下腹になってくださいね！
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ぽっこり下腹の解消には、腹筋を鍛える必要がある！
当たり前のことですが、運動不足で筋力が低下している部分には脂肪がつきやすくなります。
特に女性の場合は子宮を守るために下腹に脂肪が付きやすいのです。
つまり、ぽっこり下腹を解消するためには、そこの運動不足を解消する＝腹筋を鍛える必要があるということです。
また、鍛える筋肉は体の表面についている筋肉だけではありません。
下腹内部にあるインナーマッスルも同時に鍛えることでぽっこり下腹が解消されます。
インナーマッスルが弱ってくると、臓器の重みを支えることができなくなり垂れ下がってきます。
それがぽっこり下腹の原因になっている可能性もあるのです(^^;)
ぽっこり下腹を解消する簡単な鍛え方
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ドローイングでインナーマッスルを鍛える
ドローイングとはいわば特殊な呼吸法のことです。
これによって横隔膜が鍛えられ、基礎代謝があがることと、臓器が正常な位置に戻ることが期待されます。
その結果、下腹のぽっこりが解消していきますよ(^_-)-☆
ドローイングのやり方
- 背筋をまっすぐに伸ばして立ちます
- 2～3秒かけてゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませていきます
- お腹全体をへこませながら、ゆっくりと息を吐いていきます
- 限界までお腹をへこませた状態で5秒ほどキープします
- ゆっくりと息を吸って元に戻します
- これを20回繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
セット間の休憩は60秒です。
レッグレイズで下腹を鍛える
ドローイングでインナーマッスルを鍛えたら、今度はレッグレイズという方法で腹筋下部を鍛えていきます。
レッグレイズのやり方
- あお向けになって寝ます
- 両足を伸ばした状態で、息を吐きながら上げていきます
- 真上まで上げたら、今度は息を吸いながらゆっくりと下げていきます
- これを20回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
セット間の休憩は60秒です。
ぽっこり下腹を解消するための食事管理
筋トレの効果を出すためには、食事管理も重要です。
そこでオススメの食材をご紹介します。
タンパク質を摂る
筋トレをして筋肉を付けるためには、筋肉の素となるタンパク質を沢山摂取する必要があります。
タンパク質が多く含まれる食材は、イカや鶏のむね肉です。
それぞれ100ｇあたりのタンパク質含有量は
- イカ 約18ｇ
- 鶏のむね肉 約20ｇ
となっています。
ちなみに、筋トレ中は1日に体重の0.1％のタンパク質を摂る必要があると言われています。
つまり体重が60㎏の女性ならば60ｇのタンパク質が必要という訳です。
食物繊維や発酵食品を摂る
下腹がぽっこりしている原因は便秘などによって老廃物が溜まっている場合も考えられます。
そんな時は、食物繊維や発酵食品を摂るようにしましょう！
オススメの食材は
- 食物繊維 コンニャク、キャベツ
- 発酵食品 納豆、ヨーグルト、キムチ
です。
以上に気を付けて、ぽっこり下腹を解消していきましょう！
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